矫正驼背更佳动作图（矫正驼背真的有用吗）

假期5个动作改善含胸驼背

1、含胸驼背显矮又显胖，教你改善含胸驼背。动作一Y字夹背，动作二w夹背，动作三t字夹背。

2、改善驼背含胸，首先，要建立起心理上的意识，并不一定说含胸动作能够很好。其次，要注意坐姿，抬头挺胸，同时减少坐的时间。

3、呼气，双手在身后做反向对抗拉伸，此时要保持挺胸，不要耸肩。动作注意事项：跪在垫子上，臀部坐在脚后跟上。保持挺胸，上半身与地面垂直。十指交叉，手臂伸直，手臂伸直放在耳朵两侧。此时要保持挺胸，不要耸肩。每天练习1-2次，可以在平时或者睡前练习。

蝗虫式：此动作可锻炼背部竖脊肌群，强化背部肌肉。具体做法为：俯卧地上，手心向下。呼气后头、胸、手及脚同时向上提起，四肢伸展。保持姿势约15秒后返回起始姿势，重复2-3次。骆驼式：此动作可扩展胸部，改善驼背。具体做法为：跪坐，小腿平放地上。

改善驼背的运动主要包括单杠悬吊法和三点支撑锻炼法：单杠悬吊法：方法：双手握住单杠，身体缓慢做引体向上的动作。原理：通过人体自身的重量来缓解腰背部位肌肉的粘连，促进局部肌肉内的新陈代谢，从而减轻驼背现象。

靠墙站立- 站立姿势：站立时抬头、挺胸、收腹，背部紧贴墙壁。- 持续时间：空闲时每天站立5分钟，注意保持正确的姿势。- 效果：长期坚持能有效改善驼背情况。伏地挺腰- 动作要领：趴在地上，腹部紧贴地面，双脚伸直并拢，然后慢慢抬起上半身，同时保持自然呼吸。

靠墙站立练习：站在距离墙约30至50厘米的地方，双手贴墙，腹部紧贴墙面。慢慢将腰部向后推，保持20秒，重复此动作10次。过程中注意不要提脚跟，吸气时腹部贴墙，推腰时呼气。胸部扩张运动：正坐在椅子上，保持背部挺直。弯曲肘部，让手臂与肩同高。然后慢慢将肘部向后拉，尽量让肩胛骨贴合。

1、要消除驼背，就要注意克服上述不良习惯。平时走路、跑步挺胸抬头，每天早晚，躺在床上或者炕上，肩部搭在边沿处，仰卧，头部悬空，用手向后做摸地的动作（注意安全）。白天休息时也可以这样做。午睡一般时间控制的半小时左右为好。长睡有利于恢复体力，短睡有利于恢复脑力。

2、重量是逐渐递增或者恒定的，关于动作的选择，更多的去尝试用绳索去负重练背，效果很好，无论做什么动作，质量是第一位，先把动作形式搞清楚，就是说在练了一段时间后，是否你做这个动作能感受到背部发力，然后再慢慢加重量。

3、简单方法练习就可以解决，可以练瑜伽体位（1）两臂翻握挺胸腰练习：背对社一步距离站立，两臂内旋后举翻握杠，然后抬头，挺胸至最高，两臂尽量内收夹拢，两腿直立。保持4拍再还原。做6～8次，注意呼吸自然。

4、正确的呼吸方法应是鼻子吸气、嘴巴呼气。重复12-15次为一组，做3组即可。为了达到锻炼效果，组与组之间的休息要控制在1分钟以内。健腰动作：坐姿划船这项练习主要是针对上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要调整座位的高度，要使身体前方的把手与肩膀处于同一高度，这样才能保证练习部位不至于偏差。

针对圆肩驼背的改善，首先可以通过深蹲双手拿哑铃向后夹的动作来加强斜方肌中部。注意事项包括：保持双腿微微弯曲，身体微微向前倾斜约10度，双手握哑铃，手臂内侧紧贴身体两侧。动作时应保持肩部平稳，从前往后移动，感受斜方肌中部的夹紧感。建议每组重复15次，共进行3组。

加强背部和肩部肌肉锻炼高位下拉和引体向上：这些运动可以有效增强背部肌肉的力量，帮助改善圆肩驼背。小燕飞：通过模拟燕子飞翔的动作，可以锻炼背部和腰部的肌肉，有助于矫正驼背。哑铃侧平举：可以增强肩部肌肉的力量，使肩膀变得更宽，从而改善圆肩现象。

动作：俯身飞鸟。两手持哑铃向两侧举起，直至上臂与背部平行，稍作停留后放下哑铃还原。注意事项：做动作时不要耸肩，每组15次，重复4组，以增强上背部肌肉的力量。拉伸胸大肌：方法：由于圆肩的人容易胸大肌紧张，因此拉伸胸大肌对于改善圆肩非常重要。

个动作改善圆肩驼背和腰腹部拉伸，体态比减重更重要。女孩子驼背会显得不自信，坚持背部拉伸可以改善体态，腰腹部运动也很有帮助。如果不及时拉伸，第二天可能会感到肌肉酸痛。拉伸不仅能放松肌肉，还能拉长肌肉线条，美化体型。每天坚持做2组这4个动作，一边听歌一边做，可以更放松身心。

每天花费半小时墙壁站立，保持挺胸收腹，并放松双肩。让头部、肩部、臀部、小腿肚和脚后跟紧贴墙壁，这样的练习有助于矫正圆肩和驼背。平躺在床上，双手自然放于身体两侧，掌心向上。然后在背部下方垫一个枕头，每天至少保持这种姿势半小时。坚持一两个月，可以看到背部逐渐变得挺直。

针对圆肩驼背，我推荐六个动作。第一个动作，手臂伸直放在耳朵两侧，双膝跪地，膝盖微微分开，身体往下压时尽量打开胸部，拉伸背部肌肉。第二个动作，手臂伸直，手掌在肩关节正下方，双膝跪地，膝盖分开，大腿与地面垂直。呼气时弓背，头部往下，吸气时腰往下塌，头部往上。